Nachdem wir behandelt haben, was Achtsamkeit ist, schauen wir uns in diesem Eintrag verschiedene Übungen an, die du in deine Routine aufnehmen kannst, sowie ein paar praktische Tipps.
Bevor wir mit den Übungen anfangen, hier ein paar Tipps und Ratschläge.
Mach es dir einfach
Es kann uns manchmal schwer fallen, neue Gewohnheiten in unser Leben aufzunehmen. Möglicherweise haben wir Ausreden wie fehlende Zeit, Lust, dass es uns langweilt oder kompliziert ist…
Ich habe keine Zeit
Du kannst den Nutzen selbst mit wenig Zeitaufwand bemerken. Tatsächlich handelt es sich um eine Art und Weise unser Leben und die Dinge zu betrachten und zu erleben. Deshalb ist es nützlicher und wirksamer auch nur fünf Minuten am Tag zu üben als eine Stunde einmal in der Woche.
Ich habe keine Lust
Im Leben gibt es eigentlich so einige Dinge, auf die wir keine Lust haben, aber wir machen sie trotzdem. Hast du wirklich keine Lust, einen Moment vom täglichen Trubel abzuschalten, um dich ruhiger und gelassener zu fühlen? Magst du nicht den Tag ruhiger und entspannter anfangen? Du wirst ja nun nicht gerade einen Marathon laufen oder das Haus putzen. Ganz im Gegenteil wirst du nichts machen, außer zu atmen.
Ich langweile mich
Viele Leute sind daran gewöhnt, ständig etwas zu tun und nicht einfach nur zu sein. Deshalb kann es uns schwer fallen, eine Weile mit uns selbst zu verbringen und nichts zu tun.
Es fällt mir schwer
Das Schwierige an den Achtsamkeitsübungen sind nicht die Übungen an sich, sondern die Gewohnheit in unsere Routine aufzunehmen und aufrechtzuerhalten.
Andererseits kann es uns auch schwer fallen, unsere Geduld und Selbstkontrolle zu trainieren, um weiter zu üben, wenn unser Kopf meint, wir hätten viel zu tun, dass es nichts nützt oder welche Ausrede auch immer. Aber Übung macht den Meister und in diesem Fall achtsam.
Ich brauch es nicht
Wenn du diesen Eintrag liest, wirst du wohl zumindest neugierig sein. Dann empfehle ich dir, im Eintrag über den Nutzen der Achtsamkeit zu lesen.
Vielleicht hast du aber schon angefangen, Achtsamkeit zu üben, und es ist eine der Ausreden, die dir durch den Kopf gehen. Möglicherweise denkst du, dass du sie nur unter der Woche brauchst, wenn du Stress hast oder dich nicht konzentrieren kannst. Vielleicht denkst du, dass du ja am Wochenende oder im Urlaub entspannt bist. Aber der Nutzen der Achtsamkeit liegt in der Konstanz und darin, sie zu einer Gewohnheit wie Schlafen oder Essen zu machen.
Achtsamkeitsübungen
Wie ich im Artikel darüber, was Aufmerksamkeit ist, erkläre, ist es kein Sport sondern eine Art, unser Leben bewusster zu leben. Es gibt eine Reihe von Techniken und Übungen, die uns diesen Denk- und Lebensstil in Erinnerung bringen. Obwohl es mehr Übungen gibt, werden wir uns in diesem Eintrag vier anschauen.
Meditation
Die erste und eine der grundlegenden Achtsamkeitsübungen ist die Meditation. Hierbei geht es darum, uns eine Weile von Besinnlichkeit zu widmen, um uns der Gegenwart, unseren Empfindungen, Emotionen, Gedanken und der Umgebung bewusster zu werden.
Persönlich empfehle ich, die Meditation in deine Morgenroutine aufzunehmen, nach Aufstehen, Dusche und Anziehen aber vor dem Frühstück. Auf diese Weise wirst du wach genug sein, um nicht während der Übung einzuschlafen. Außerdem wirst du den Tag mit einem Gefühl von Ausgeglichenheit anfangen und den Grundton für den restlichen Tag setzen.
Aber falls es dir schwer fällt, morgens zu üben, wähle einen anderen Moment. Denn du solltest den Zeitpunkt wählen, der in deiner Routine am wenigsten Widerstand und Trägheit hervorruft, bis die Meditation zu einer Gewohnheit wird, die du zu schätzen weißt.
Wie meditiert man
Wähle für die Meditation einen ruhigen Ort und stelle sicher, dass du nicht unterbrochen wirst. Dann setze dich in einer bequemen Haltung auf einen Stuhl, auf den Boden im Schneidersitz oder auf den Knien mit Hilfe eines Kissens zwischen Gesäß und Füßen. Wähle die Postur, die dir am bequemsten ist. Falls du unter Knieproblemen oder schlechter Durchblutung in den Beinen leidest, empfehle ich dir den Stuhl.
Im Eintrag Meditationshaltungen der MBSR Köln kannst Bilder der Haltungen finden.
Nun strecke deinen Rücken, entspanne die Schultern und lege deine Handflächen bequem auf die Oberschenkel. Dann schließe die Augen und atme ruhig und natürlich ein und aus, ohne die Atmung zu kontrollieren.
Konzentriere dich einfach auf das Gefühl deiner Atmung in Nase, Rachen, Brustkorb oder Bauch zum Beispiel. Jedes Mal, wenn deine Gedanken abschweifen, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung. Es ist völlig normal, also mach dir keine Gedanken darüber. Konzentriere dich einfach erneut auf das Gefühl deiner Atmung.
Dauer der Meditationsübung
Ich schlage vor, dass du die ersten Tage mit Sitzungen von fünf Minuten anfängst. Wenn du dich wohl fühlst, verlängere die Dauer. Falls du nach wenigen Minuten nervös wirst, versuche, nicht auf den ersten Impuls einzugehen und die Übung zu unterbrechen. Aber wenn es unangenehm und unerträglich wird, lass es für heute. Morgen ist ein neuer Tag. Denn es ist besser, es nicht zu erzwingen und vielleicht eine Abneigung zu entwickeln. Aber geißele dich am nächsten Tag nicht mit dem Gedanken, dass du keine Ahnung hast zu meditieren, dass du gestern nicht mal zwei Minuten durchgehalten hast oder mit anderen negativen Gedanken. Sei aufgeschlossen und probiere es einfach erneut.
Nach und nach empfehle ich dir, die Dauer zu verlängern, um schrittweise deine Geduld und Selbstkontrolle mehr zu trainieren. Wähle eine Dauer, die du bequem in deine Routine aufnehmen kannst, ohne den Vorwand zu haben, dass du keine Zeit hast.
Achtsame Atmung
Die achtsame Atmung ist eine weitere nützliche Technik, die du im Laufe des Tages anwenden kannst. Wenn du dich angespannt, überlastet oder gestresst fühlst oder dich nicht auf Arbeit oder Studium konzentrieren kannst, höre auf, was du tust. Du kannst bleiben, wo du bist oder auch einen ruhigen Ort aufsuchen oder kurz raus gehen. Nun konzentriere dich auf deine Atmung und atme normal, aber nicht zu tief, ein und lasse die ganze Luft wieder raus, bis du wirklich das Gefühl hast, wieder einatmen zu müssen. Wiederhole die Übung mehrere Male ein paar Minuten lang, bis du dich ruhiger fühlst.
Wenn wir uns angespannt oder gestresst fühlen, können wir zur Hyperventilation neigen und unserem Organismus zu viel Sauerstoff zuführen. Diese Übung wird dir helfen, den Kohlendioxidgehalt im Blut zu normalisieren und damit deine Atmung zu beruhigen und das Stressgefühl zu lindern.
Achtsamer Spaziergang
Im Eintrag “5 einfache Tipps, um nach der Arbeit abzuschalten” empfehle ich, mindestens 15 Minuten spazieren zu gehen, um den Kopf frei zu kriegen. Aber der achtsame Spaziergang ist mehr als nur einfach zu gehen. Hier geht es darum, mit ruhigem und bequemen Schritt zu laufen, während du dich auf das Gefühl deiner Fußsohlen im Kontakt mit dem Boden konzentrierst. Für diese Übung kannst du jede Strecke zu Fuß nutzen: den Weg auf Arbeit oder zurück nach Hause, wenn du kurz frische Luft schnappen gehst, auf dem Weg zum Mittagessen usw. Mit Gewohnheit wirst einfacher und schneller den Zustand von Verbindung mit deinem Körper und das Bewusstsein der Gegenwart hervorrufen können.
Body Scan
Dies ist eine weitere tolle Technik, die ich persönlich sehr entspannend finde. Der Body Scan kann zum Beispiel eine gute Übung sein, um von Arbeit oder Studium abzuschalten. Für diese Übung kannst du dich auf einen Stuhl setzen, wie du bei der Meditation machen würdest, oder dich vorzugsweise auf eine Matte legen. Wenn du dich hinlegst, strecke deine Beine und Arme leicht zu beiden Seiten aus. Danach schließe die Augen und atme ganz ruhig ein und aus. Jetzt geht es darum, dir deiner Körpergefühle bewusst zu werden, indem du nach und nach jeden Körperteil von den Fußspitzen bis zum Scheitel durchgehst. Wenn du diese Übung ruhig und ohne Hast machst, brauchst du etwa 15 Minuten.
Empfehlungen
Denke daran, nett und geduldig mit dir selbst zu sein. Denn es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Probiere die verschiedenen Übungen und nimm sie am besten nach und nach in deine Routine auf. Damit fühlst du dich nicht überfordert davon, dich an mehrere neue Dinge auf einmal erinnern zu wollen. Fange zum Beispiel in der ersten Woche mit der Meditation an. In der nächsten Woche kannst du dann beginnen, dir Situationen von Stress und Anspannung bewusster zu werden und die achtsame Atmung anzuwenden, während du weiter meditierst.
Abgesehen von diesen spezifischen Achtsamkeitsübungen bietet uns der Alltag Gelegenheiten, die Achtsamkeit in unseren Lebensstil aufzunehmen und bewusster die alltäglichen Dinge anzugehen. Wenn du weitere Achtsamkeitsübungen kennen lernen möchtest, um dich mit deinem Körper und Umfeld zu verbinden, probiere diese.
Raffst du dich auf, Achtsamkeit zu üben?
Möchtest du dich ruhiger fühlen und bewusster leben? Dann probiere die verschiedenen Übungen und lass mich wissen, wie es gelaufen ist. Welchen Nutzen bemerkst du? Welche Schwierigkeiten hast du gegfunden?
