Im Laufe des Tages haben wir viele Gelegenheiten, uns des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu werden; mit alltäglichen Aktivitäten und konkreten Übungen. Ob du den Tag gut beginnen oder beenden möchtest. Oder ob du tagsüber einen bewussten Halt machen willst. Hier sind einige Übungen zur Achtsamkeit, die dir helfen können.
Warum Achtsamkeit üben?
Achtsamkeit hat eine Reihe von Vorteilen. Erstens holt sie uns aus dem Autopiloten heraus. Wenn du das Gefühl hast, in einem Hamsterrad gefangen zu sein, ist es hilfreich, dir und deiner Umgebung voll und ganz bewusst zu werden.
Die folgenden Übungen helfen dir nicht nur, dich in Momenten von Anspannung und Stress zu beruhigen. Sie helfen dir nicht nur, deinen Geist zu beruhigen und die Konzentration wiederzugewinnen. Durch das fortgesetzte Üben dieser und anderer Achtsamkeitsübungen steigerst du deine Selbstkenntnis und das Bewusstsein deiner selbst. Du erhöhst auch deine Achtsamkeit auf deine Umwelt.
1. Übungen zur Achtsamkeit und Beruhigung
Die folgenden zwei Atemübungen können sehr hilfreich sein, wenn du dich nervös oder gestresst fühlst. Du brauchst nur einige Minuten und kannst sie überall machen.
Es geht darum, unsere ganze Achtsamkeit auf den Atem zu konzentrieren. Damit schaffen wir es, den Atem und somit uns selbst zu beruhigen.
Halte die Luft an
Für diese Übung atme normal, nicht sehr tief, ein. Lass dann so viel Luft wie möglich heraus. Halte nun den Atem an, bis du wirklich das Bedürfnis verspürst, wieder einzuatmen zu müssen. Wiederhole den Vorgang mindestens fünfmal.
Seitliches Atmen
Decke für diese Übung zuerst einen Nasenflügel ab. Atme nun zehnmal langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Halte dann die andere Seite deiner Nase zu und wiederhole dies für weitere zehn Atemzüge. Fühle, wie die Luft deinen Körper füllt und verlässt.
Wenn du dich immer noch angespannt fühlst, wiederhole die Übung mit jeder Seite.
2. Übungen zur Achtsamkeit auf deinen Körper
Die folgenden Übungen helfen dir, deinem Körper Aufmerksamkeit zu schenken. Oft lassen wir uns so von unserem Kopf leiten, dass wir unseren Körper vergessen. Aber er ist der Träger, der es uns erlaubt zu atmen und uns zu bewegen. Deshalb hat er es verdient, dass wir ihm unsere Achtsamkeit schenken.
Der Berg
Mache diese Übung im Stehen. Entferne deine Füße etwa hüftbreit. Beuge deine Knie leicht, sodass sie nicht blockiert sind. Die Arme hängen an beiden Seiten des Körpers mit den Handflächen nach innen. Atme jetzt mehrmals ein und aus, um dich deiner Atmung bewusst zu werden.
Beim Ausatmen spanne die Beckenbodenmuskulatur an. Merke, wie sich deine Sitzbeinhöcker einander nähern. Diese Haltung stützt deine Wirbelsäule.
Atme jetzt noch ein paar Mal ein und aus. Spanne dann beim Ausatmen die Bauchmuskeln an. Stelle dir vor, du möchtest deinen Bauchnabel näher an die Wirbelsäule führen. Gleichzeitig strecke deine Wirbelsäule, als ob ein Faden an deinem Scheitel nach oben zieht.
Atme in dieser Position weiter. Nähere bei jedem Ausatmen den Nabel an die Wirbelsäule und dehne deine Wirbelsäule, damit du das Gefühl hast zu wachsen.
Rolle dann deine Schultern mehrmals vor und zurück. Auf diese Weise löst du mögliche Spannungen im Oberkörper.
Atme noch mehrmals in der Berghaltung weiter. Stelle dir sogar einen Berg vor. Fühle, dass du so stark und ruhig bist wie er.
Der Seestern
Wir beginnen diese Übung mit der Berghaltung. Das heißt, wir platzieren die Füße hüftbreit auseinander und lassen die Arme an den Seiten hängen.
Bewege nun die Zehen und Fersen nach außen, bis die Füße etwa 50 Zentimeter voneinander entfernt sind. Spanne, wie in der vorherigen Übung, die Beckenbodenmuskulatur an und dehne die Wirbelsäule nach oben.
Bleibe ein paar Atemzüge in dieser Haltung, bis du dich stabil fühlst. Bei der nächsten Einatmung hebe deine Arme in ein Kreuz zu beiden Seiten. Halte die Spannung im Beckenboden und die Wirbelsäule aufrecht. Atme in dieser Haltung drei- bis fünfmal durch. Dann senke beim Ausatmen die Arme.
Atme ein und aus und hebe beim nächsten Einatmen deine Arme wieder hoch. Atme erneut drei- bis fünfmal. Ich schlage vor, mindestens drei Wiederholungen zu machen.
Diese Übung hilft dir nicht nur, dich mit deinem Körper zu verbinden. Sie stärkt auch Beine, Arme, Schultern und Rücken.
3. Übungen zur Achtsamkeit deiner Sinne
Die folgenden zwei Achtsamkeitsübungen dienen dazu, uns mit unseren Sinnen und unserer Umgebung zu verbinden. Bei der ersten benutzen wir alle unsere Sinne. Bei der zweiten widmen wir einem Objekt unsere volle Achtsamkeit und lernen zu schätzen, was uns umgibt.
5, 4, 3, 2, 1
Diese Übung hilft uns, allen unseren Sinnen Achtsamkeit zu schenken. Atme zunächst tief ein. Jetzt werden wir verschiedenen Dingen, die wir wahrnehmen, unsere Aufmerksamkeit widmen. Du kannst sie geistig oder laut benennen. Vergiss nicht, während der Übung ruhig weiter zu atmen.
5 Sieh
Schaue dich zunächst um und nenne fünf Dinge, die du siehst. Ein Buch, einen Tisch, einen Baum usw.
4 Fühle
Achte jetzt auf deinen Körper. Was fühlst du? Nenne vier Dinge, die du spürst. Vielleicht der Kontakt deiner Füße mit dem Boden. Möglicherweise ist dir warm oder kalt. Achte auf die Eindrücke deines Körpers.
3 Höre
Nun spitze dein Ohren. Nenne drei Geräusche, die du wahrnimmst.
2 Rieche
Jetzt ist unser Geruchssinn dran. Was nimmst du wahr? Nenne zwei Dinge, die du riechst. Wenn du nur einen Geruch bemerkst, wechsle deinen Ort oder nenne einen Geruch, der dir gefällt.
1 Schmecke
Achte zuletzt auf den Geschmack, den du im Mund hast. Benenne, was du wahrnimmst. Der Geschmack von etwas, das du kürzlich gegessen oder getrunken hast? Möglicherweise schmeckst du noch die Zahnpasta?
Schenke einem Gegenstand deine Achtsamkeit
Wähle für diese Übung zunächst einen Gegenstand. Es kann etwas sein, das du Zuhause hast. Wenn du dich im Freien befindest, wähle ein Element der Natur oder einen anderen Gegenstand in deiner Nähe.
Schaue dir dieses Objekt nun sehr genau an. Was ist seine Zusammensetzung, seine Struktur, seine Form? Welche Farben, Linien, Ecken oder Markierungen erkennst du?
Wenn es sich um einen Gegenstand handelt, den du in der Hand halten kannst, dann nimm ihn. Drehe ihn dann und betrachte ihn von allen Seiten. Spüre das Gewicht und wie er sich anfühlt.
Genieße diese Übungen zur Achtsamkeit
Kanntest du eine dieser Achtsamkeitsübungen? Welche hat deine Aufmerksamkeit am meisten erregt? Welche wirst du probieren? Erzähl mir, wie es gelaufen ist.
