A lo largo del día tenemos muchas oportunidades para tomar consciencia del momento presente; con actividades cotidianas y ejercicios específicos. Sea para empezar o terminar bien el día. Sea para hacer un alto consciente durante el día. A continuación veamos unos ejercicios de atención plena que te ayuden a hacerlo.
Por qué practicar la atención plena
La atención plena o mindfulness tiene una serie de beneficios. En primer lugar nos saca del autopiloto. Cuando sientas que estás atrapado en una rueda de hámster, te ayuda tomar plena consciencia de ti mismo y de tu entorno.
Los siguientes ejercicios no solo ayudan a calmarte en momentos de tensión y estrés. No solo te ayudan a calmar la mente y recuperar la concentración. Con la práctica continuada de estos y otros ejercicios de atención plena elevas el conocimiento y la consciencia de ti mismo. También aumentas tu atención al entorno.
1. Ejercicios de atención plena para calmarte
Los siguientes dos ejercicios de respiración te pueden resultar muy útiles cuando te sientas nervioso o estresado. Llevan pocos minutos y los puedes hacer en cualquier lugar.
Se trata de concentrar toda nuestra atención en la respiración. Con ello conseguimos calmar la respiración y por consiguiente tranquilizarnos.
Aguanta la respiración
Para este ejercicio inhala de forma normal, no muy profunda. Luego suelta todo el aire que puedas. Ahora aguanta la respiración hasta que realmente sientas la necesidad de inspirar de nuevo. Repite el proceso al menos cinco veces.
Respiración lateral
Para este ejercicio, tápate primero una aleta nasal. Ahora inhala por la nariz y exhala por la boca de forma pausada diez veces. Luego tápate el otro lado de la nariz y repite durante otras diez respiraciones. Siente como el aire entra y sale de tu cuerpo.
Si aún te sientes tenso, repite el ejercicio de nuevo con cada lado.
2. Ejercicios de atención plena a tu cuerpo
Los siguientes ejercicios te ayudarán a prestar atención a tu cuerpo. A menudo nos dejamos dirigir tanto por nuestra mente que nos olvidamos de nuestro cuerpo. Pero es el vehículo que nos permite respirar y movernos. Por eso se merece que le regalemos nuestra atención.
La montaña
Para este ejercicio colócate de pie. Separa los pies a lo ancho de tu cadera. Flexiona las rodillas ligeramente, de modo que no estén bloqueadas. Los brazos cuelgan a los lados del cuerpo con las palmas hacia dentro. Ahora inhala y exhala varias veces para tomar consciencia de tu respiración.
Al exhalar tensa la musculatura del suelo pélvico poniéndolo en ligera anteversión. Nota como se juntan los músculos de los glúteos. Este movimiento da apoyo a tu columna vertebral.
Ahora inhala y exhala algunas veces más. Luego, mientras exhales, tensa la musculatura del abdomen. Imagínate que quieres acercar el ombligo a la espina dorsal. A la vez extiende la columna vertebral como si un hilo tirase de tu coronilla hacia arriba.
Continúa respirando en esta posición. Cada vez que exhales lleva el ombligo a la espina dorsal y extiende la columna sintiendo como creces.
Luego rota los hombros hacia delante y hacia atrás varias veces. Así sueltas posibles tensiones en el tren superior.
Sigue respirando en la postura de la montaña varias veces más. Incluso imagínate una montaña. Siente que eres tan fuerte y tranquilo como ella.
La estrella de mar
Empezamos este ejercicio con la postura de la montaña. Es decir que colocamos los pies separados al ancho de la cadera y dejamos los brazos colgando a los lados.
Ahora mueve punta y talón hacia fuera hasta colocar los pies en paralelo a unos 50 centímetros de distancia. Como en el ejercicio anterior, tensa el suelo pélvico y extiende la columna vertebral hacia arriba.
Quédate en esta postura unas cuantas respiraciones hasta que te sientas estable. A continuación, inhala y levanta los brazos hacia ambos lados en cruz. Mantén la tensión en suelo pélvico y columna. Respira en esta postura tres a cinco veces. Luego, en una exhalación baja los brazos.
Inhala y exhala y en la siguiente inhalación levanta de nuevo los brazos. Quédate de nuevo respirando tres a cinco veces. Sugiero que hagas al menos tres repeticiones.
Este ejercicio no solo permite conectar con tu cuerpo. También fortalece piernas, brazos, hombros y espalda.
3. Ejercicios de atención plena de tus sentidos
Los siguientes dos ejercicios de atención plena sirven para conectar con nuestros sentidos y nuestro entorno. Con el primero utilizamos todos nuestros sentidos. Con el segundo prestamos atención plena a un objeto y aprendemos a apreciar lo que nos rodea.
5, 4, 3, 2, 1
Este ejercicio nos ayuda conectar con todos nuestros sentidos. Para empezar inhala profundamente. Ahora prestaremos atención a diferentes cosas que percibimos. Puedes tomar nota mental de ellas o nombrarlas en voz alta. No olvides seguir respirando calmadamente durante el ejercicio.
5 Mira
Empieza por mirar a tu alrededor y fíjate en cinco cosas que ves. Un libro, una mesa, un árbol etc.
4 Siente
Ahora presta atención a tu cuerpo. ¿Qué sientes? Nombra cuatro cosas que notes. Tal vez el contacto de tus pies con el suelo. Puede que sientas calor o frío. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo.
3 Escucha
A continuación agudiza el oído. Nombra tres sonidos que percibes.
2 Huele
Le toca el turno a nuestro sentido del olfato. ¿Qué percibes? Nombra dos cosas que hueles. Si solo detectas un olor cambia de sitio o nombra un olor que te gusta.
1 Degusta
Por último presta atención al sabor que tienes en la boca. Nombra lo que notas. ¿El sabor a algo que has comido o bebido hace poco? ¿Tal vez aún notes el sabor de la pasta de dientes?
Presta atención plena a un objeto
Para este ejercicio elige algún objeto. Puede ser algo que tengas en tu casa. Si estás en el exterior, elige un elemento de la naturaleza u otro objeto de tu entorno.
Ahora observa este objeto muy atentamente. ¿Cuál es su composición, su estructura, su forma? ¿Qué colores, líneas, esquinas o marcas detectas?
Si es un objeto que puedes sujetar en la mano, tómalo. Luego gíralo y obsérvalo desde todos los ángulos. Nota su peso y su tacto.
Disfruta de estos ejercicios de atención plena
¿Conocías alguno de estos ejercicios? ¿Cuál te ha llamado más la atención? ¿Cuál vas a probar? Cuéntame cómo te ha ido.
