La Atención Plena o el Mindfulness son conceptos que están de moda. Hay cantidad de artículos y posts sobre el tema. Se ofrecen más y más talleres y cursos de Mindfulness o Atención Plena. Como ya lo he recomendado en varios posts, vamos a ver en qué consiste, cuáles son los beneficios y qué he aprendido yo con la práctica. También comentaré algunos mitos relacionados que tal vez te hayan hecho dudar sobre si es para ti.
La historia del Mindfulness
Podríamos traducir la palabra Mindfulness como atención plena o conciencia plena. El concepto tiene su origen hace unos 2500 años en las enseñanzas budistas de Siddharta Gautama. Podríamos decir que el Mindfulness es la adaptación occidental de las antiguas enseñanzas de Buda y del movimiento budista Vipassana de tomar conciencia del momento presente.
Nos puede parecer un concepto bastante reciente en el mundo occidental. Pero en la psicología y psiquiatría clínica se llevan desarrollando técnicas terapéuticas basadas en Mindfulness desde los años 70 del siglo XX para tratar depresiones, adicciones y estrés. De hecho, Jon Kabat-Zinn es uno de los referentes mundiales del Mindfulness. Combinó enseñanzas zen, yoga y budistas con la ciencia occidental para crear la técnica de la “Reducción del Estrés basada en la Atención Plena”. Además, fundó la Clínica de Reducción del Estrés y el Centro para Mindulness en Medicina, Atención Médica y Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Pero incluso antes de que Jon Kabat-Zinn introdujera el Mindfulness en la medicina, el monje vietnamita y maestro zen Thích Nhat Hanh fundó la Orden del Interser en Francia en 1966, enseñando Los 5 entrenamientos de la Conciencia Plena. Ha publicado más de 100 libros y dedicado su vida al activismo por la paz, a dar conferencias y difundir su enseñanzas budistas y de Mindfulness.
Qué es el Mindfulness o la Atención Plena
Jon Kabat-Zinn definió el Mindfulness como “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar.” Se trata de aprender a prestar atención a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al entorno de forma consciente, con interés y sin emitir juicios, sino con aceptación.
La tendencia a rumiar sobre pasado y futuro
Lo importante del concepto es tomar conciencia y prestar atención al momento presente. Pero las personas tendemos a dar vueltas al pasado y al futuro. Rumiamos sobre cosas que nos han pasado y cosas que podrían o no pasar en el futuro. Y es precisamente esto lo que se convierte en una habitual fuente de estrés.
Pueden ser malos recuerdos o mala conciencia por algo que ocurrió en el pasado; o que podría haber ocurrido pero no fue. Bien pueden ser películas que nos montamos sobre cosas que nos dan miedo o nos preocupan. Sin embargo, estas cosas no han ocurrido aún. Tal vez nunca vayan a pasar o sucederán de forma diferente a la imagen que nos agobia.
Lo bueno y lo malo del piloto automático
Además nuestro cerebro tiene la maravillosa capacidad de filtrar los miles de estímulos que recibe al día. Asimismo automatiza o interioriza ciertas acciones. Piensa en el acto de bajar por una escalera. ¿Alguna vez has tomado conciencia mientras lo hacías y casi te tropiezas? Eso es porque para el cuerpo es como dejarse caer. Pero nuestro cerebro ha aprendido a coordinar las partes de nuestro cuerpo. De este modo conseguimos bajar paso a paso, impidiendo que acabemos rodando escaleras abajo.
Pero ¿alguna vez te has bajado del coche, lo has cerrado y te has alejado? ¿Luego has intentado recordar de repente si realmente lo habías cerrado? Esa es la parte no tan buena de la automatización de nuestro cerebro. Lo que solemos llamar el piloto automático. Nos puede llevar a ir por la vida como robots perdiéndonos el presente. El día puede pasar en una neblina y casi no recordamos todo lo que hemos hecho pero estamos agotados. Esto pasa porque, al dejar que nos guíe el piloto automático, desconectamos el cuerpo de la mente.
Los beneficios del Mindfulness
Mindfulness nos enseña técnicas que ayudan a traer la mente al presente conectándonos con las sensaciones de nuestro cuerpo. Y éste no puede estar ni en el pasado ni en el futuro, sino solamente en el momento actual. De este modo conseguiremos vivir más conscientemente. Lo que también nos llevará apreciar más las pequeñas cosas de la vida y todo lo que nos sucede.
Ya habrás oído lo beneficioso que la Atención Plena es para reducir el estrés. Eso es porque las diferentes técnicas y herramientas te enseñan autocontrol y paciencia, aceptación y resiliencia, incluso gratitud. Además entrenan la capacidad de concentración, la autoconciencia y el autoconocimiento. Este mejor conocimiento de uno mismo combinado con la aceptación y paciencia también serán beneficiosos para nuestras relaciones interpersonales. Asimismo la Atención Plena puede aumentar la creatividad ya que una mente calmada podrá más fácilmente generar nuevas ideas.
Qué he aprendido del Mindfulness
Para ponerte en situación, te voy a contar cómo descubrí el Mindfulness y qué me ha aportado. Había leído artículos y posts en internet sobre el tema y despertó mi curiosidad. Así que cuando me topé con un taller gratuito de Rafael G. Silva de Habitar el Tiempo, me apunté para conocer más. Rafa nos explicó el concepto y nos lo demostró con algunos ejercicios prácticos. Lo que nos contó me impactó y me abrió los ojos.
En este tipo de enseñanzas creo que es importante que el profesor te inspire confianza y simpatía. Como él me dio buen feeling, me apunté a uno de sus cursos de ocho semanas. Doy las gracias por haberme lanzado porque me ha servido sobre todo para ser más paciente. Por consiguiente ciertas situaciones potencialmente estresantes me sacan menos de quicio.
Debo admitir que tengo tendencia a sufrir estrés por impotencia. Es decir que tiendo a estresarme por ejemplo por trabajo a la espera de otros o cuando no se hace algo como yo lo haría. Pues debo decir que ahora lo llevo mucho mejor. De paso, algunas de las técnicas me vienen bien para aliviar tensiones de la espalda después de un día sentada frente al ordenador.
¿Cómo de rápido notaré los efectos?
Si te estás haciendo esta pregunta, la respuesta es rápida y lentamente a la vez. No es una vacuna milagrosa que te inyectas una vez y ya está. Aunque se pueden notar algunos efectos positivos bastante rápido, el verdadero beneficio estará en la constancia de la práctica. Así que si estás pensando en apuntarte a un curso, ten en cuenta que la historia no acaba cuando las clases finalizan. Más bien empieza. Se trata de adquirir nuevos hábitos beneficiosos y saludables, incorporarlos a tu día a día y mantenerlos en el tiempo.
Por eso, si te planteas hacer un curso, personalmente recomiendo uno de varias semanas, mejor que un intensivo de fin de semana. Se supone que lleva de uno a dos meses incorporar un nuevo hábito en tu vida. Un curso de varias semanas te ayudará a hacerlo poco a poco.
Recomendaciones para empezar la práctica de Mindfulness
En el mundo occidental hemos aprendido a estar haciendo constantemente cosas. También, que nuestro valor se define por los logros que alcanzamos. Pero el Mindfulness te enseña a que por el simple hecho de estar vivo y respirando ya somos personas válidas y valiosas. Te enseña a disfrutar de simplemente estar sin hacer nada más que respirar.
Cuando empezamos a practicar y experimentar esas nuevas sensaciones de la meditación y otras técnicas, nuestra mente se pondrá irremediablemente a divagar. Nos bombardeará con mensajes como: “¡Qué difícil es esto!” “¡Qué cansado es esto!” “¿Cuánto más tiempo tengo que aguantar?” “Me pica la nariz y me quiero rascar.” “Me duele la espalda” y un largo etcétera de excusas. O bien nuestra mente nos recordará cosas que deberíamos estar haciendo o que se nos ha olvidado hacer o que serían mucho más divertidas.
Por ello, es esencial que seamos pacientes, compasivos y amables con nosotros mismos. También es importante que aprendamos a ignorar el diálogo interno negativo y las distracciones, aceptándolos pero sin darles mayor importancia. Recuerda la frase de Jon Kabat-Zinn. Se trata de prestar atención al momento presente. Pero sin juzgar, sin darle vueltas a esos asuntos que nos pasen por la cabeza. Es cuestión de aceptar los pensamientos y dejar que fluyan.
Algunos mitos sobre Mindfulness
Dejar la mente en blanco
Mindfulness y sus técnicas de meditación no te enseñan a dejar la mente en blanco. De hecho es prácticamente imposible que dejemos de pensar. Por el contrario, es cuestión de aprender a prestar atención plena a los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que podamos experimentar. Pero sin juzgarlos sino dejar que pasen por nuestra mente y se desvanezcan.
Para obtener beneficios hay que meditar mínimo media hora
Hay recomendaciones por allí diciendo que hay que practicar mínimo media hora o incluso una hora al día. Eso nos puede llevar a la excusa perfecta de que no tenemos tiempo para incorporar este hábito a nuestra vida. Pero en realidad, con empezar a practicar cinco minutos al día, ya podemos notar efectos positivos.
Inicialmente creo que es útil ir, poco a poco, alargando la duración de las sesiones de meditación. De este modo te acostumbras a la práctica y creas el hábito. Pero luego debemos averiguar la duración que nos resulte más provechosa y práctica. Así incorporamos las sesiones a nuestro estilo de vida y no abandonamos por falta de tiempo.
Es una religión
Aunque la Atención Plena se origina en enseñanzas budistas, no hace falta creer en esta religión ni en experiencias místicas o trascendentales. No se busca la iluminación ni la alteración del estado de conciencia.
Es una técnica de relajación
Aunque la relajación y la reducción del estrés suelen ser consecuencias de la práctica de Mindfulness, no es el objetivo en sí. El propósito es aprender a estar presente en el momento actual que vivimos. Es experimentar de forma más consciente lo que nos ocurre con aceptación y sin juicios ni prejuicios.
Tal vez hayas oído otros mitos pero he querido mencionar sólo algunos pocos que puedan haberte causado reticencias hacia la práctica de la Atención Plena.
¿Te animas a practicar la Atención Plena?
Como puedes ver la práctica de Mindfulness o Atención Plena tiene múltiples beneficios. Además no requiere mucho tiempo para que notes los efectos positivos en tu vida. En otro post veremos en detalle algunas herramientas y técnicas.
Mientras tanto, me encantaría saber si ya practicas Mindfulness y qué te aporta. O bien, si te lo estás planteando pero hay algo que retiene.
24 comentarios
Muy interesante tu post sobre este tema, básicamente porque aclara el concepto de en qué consiste esta técnica y al mismo tiempo, rompe muchos mitos .
Que se sea más o menos proclive a experimentar técnicas de este tipo, eso ya es harina de otro costal.
En cualquier caso, tu post pone los puntos sobre las ies y eso es lo que importa.
Muchas gracias por tu comentario, Mar. Creo que la Atención Plena es un concepto muy interesante a conocer y practicar teniendo en cuenta el mundo acelerado en el que vivimos. Nos puede llevar a apenas estar terminando de hacer una cosa cuando ya estamos dándole vueltas a las siguientes 5 que debemos hacer o que nos preocupan. Y a menudo el no parar de hacer cosas, nos puede dar una falsa sensación de productividad, cuando parando nuestra mente y experimentando conscientemente lo que estamos haciendo, nos daría más satisfacción, además de estresar o agobiarnos menos.
¡Hola Dorit!
Me ha encantado tu post, ya que has hablado de un tema que sin duda me interesa mucho.
Yo hice un curso de Mindfulness de 8 semanas hace unos meses y antes de realizarlo ya había estado meditando más o menos con cierta periodicidad.
A mí personalmente es algo que me encanta, y he podido ver los cambios tan positivos que ha tenido en mi vida. Desde ser una persona más tranquila, que disfruta más del momento, a además ser más productiva y concentrarme mejor.
Como bien dices no es algo cuyos efectos se perciban immediatadamente, la clave es persistir en la práctica y hacerla un estilo de vida, el esfuerzo puede ser grande al principio especialmente pero desde luego merece la pena.
¡Gracias por el post!
Un abrazo,
Mar
Muchas gracias por tu comentario, Mar. Me ha sucedido como a ti. Disfruto de mis ratos de meditación por la mañana y me falta algo si me lo salto. Y a lo largo del día intento buscar ratos de atención plena y “volver a casa”, como lo llamaba mi profesor, refiriéndose a recordarte las sensaciones de la sesión matutina.
No conocía este termino, pero si me pongo a practicarlo creo que viviría mas relajada de lo que mantengo, algo no muy conveniente para las personas que me rodean.
Interesante conocer nuevas técnicas, aunque no las ponga en practica, pues sin saberlo como que vivo al día.
Hola, Amparo. Me alegro que de forma natural sepas vivir disfrutando el momento. Como explicaba en el post, el concepto no es nuevo. De hecho en el mundo occidental también existen esas técnicas pero los que vivimos en ciudades nos hemos visto arrastrado a un ritmo acelerado que nos hace olvidar pararnos a experimentar conscientemente el aquí y ahora.
Como nos cuesta estar presentes Dorit, vivimos un tiempo de desconexión total, controlamos y no nos conectamos. He leído con antelación sobre el mindfulness, pero nunca lo he practicado, hacer este taller de 8 semanas como el que tú hiciste debe ser lo máximo, y que bien que te ha ayudado tanto, porque lo genial de estar presentes en la vida sin juzgar, es que comienzas a abrazar tus lados oscuros y los integras y aceptas que son partes perfectas de tu propia esencia. Gracias por esta recomendación tan detallada sobre la atención plena, creo que ya he leído suficiente al respecto, es hora de ponerlo en marcha. Saludos.
Hola, Eliana: me alegra que te haya gustado el post y te haya entrado el gusanillo definitivo a practicar el Mindfulness. Si quieres, echa un vistazo al post con algunos de los ejercicios que se enseñan en los cursos para probarlos a ver qué tal y a ver si te animas más si cabe.
Buenos días,
felicidades por tu artículo, has resumido a la perfección todos los conceptos importantes entorno al Mindfulness y dejando los puntos más claves muy claros. Sólo animo a la gente que tiene interés por esta práctica que lo haga, como tu dices, empezando con pocos minutos e ir ampliando porque realmente ayuda muchísimo.
Gracias Aida. Me alegra que te haya gustado. Sí, creo que en este mundo tan acelerado nos viene bien aprender a parar y simplemente estar. Imagínate a un campesino que después de labrar el campo se sienta a contemplar el paisaje. Sin conocer el concepto, aplica el Mindfulness. Pero la industrialización y el mundo de los negocios nos han inculcado una forma de vivir trabajando muchas horas y estar siempre haciendo algo y que la contemplación parece significar hacer el vago.
¡Hola. Dorit! He practicado meditación zen por períodos discontinuos e hice un retiro Vipassana de diez días. Como dices, no es algo que se aprende y ya, sino que va tomando cuerpo y profundidad con la práctica. Desde entonces estoy más atenta mis procesos y admito sin crítica los vaivenes que me asaltan, aunque lo confieso: ser plenamente consciente de cada sensación, emoción, etc., fuera del tiempo destinado a sentarse y meditar… difícil. Requiere una enorme honestidad y tratar a ese “potro” que llevamos dentro con mucho cariño.
Un abrazo, compañera.
Gracias por tu comentario, Marian. Como bien dices es difícil vivir siempre el momento y estar consciente de todo. De hecho el “autopiloto” es necesario hasta cierto punto porque imagínate tener que recordar respirar a cada momento. Pero aprender a vivir y disfrutar de la vida más consciente y plenamente nos ayudará a no ir por la vida cual robots.
Muy interesante Dorit todo lo que has compartido.
Sobre todo me ha encantado que hayas desmentido las leyendas urbanas que se van diciendo del Mindfulness.
Necesito ponerme en serio con este tema, y has conseguido que me replantee muchas cosas que no estoy haciendo correctamente.
Muchas gracias, de verdad!
Me alegra que te haya sido útil el post. Si te apetece ponerte en serio de verdad te recomiendo que te apuntes a un curso porque aprenderás y los conceptos y técnicas más a fondo de lo que lo he expuesto en este post y el de las técnicas de Mindfulness
Un post muy claro y descriptivo del Mindfulness y que seguro que despeja las dudas de muchas personas. El mindfulness o la atención plena es una técnica muy eficaz para dejar de ir con el piloto automático por la vida y tomar conciencia del momento presente que estamos viviendo y con las sensaciones de nuestro cuerpo. Nos ayuda a disfrutar más de la vida y de lo que vivimos momento a momento, porque sino puede que nos perdamos muchas cosas de las que suceden a nuestro alrededor
Un abrazo
Muchas gracias por tu comentario, Odina. Totalmente de acuerdo con lo que dices.
Hoy en dia resulta bastante difícil llevar a cabo la atención plena y estar presente. Con tanto pensamiento rondando la cabeza, nos pasamos el día pensando en lo que será, lo que ha sido y lo que podría ser lo que conlleva un considerable desgaste. Gracias por tus consejos, sin duda pueden servir para que aprendamos algo sobre mindfullness y que nos decidadmos a llevarlo a cabo todos los dias poco a poco hasta incorporarlo a nuestra rutina. Besos!!
Muchas gracias por tu comentario, María. Me alegra que te haya resultado útil y te plantees incorporar la Atención Plena a tu vida.
Hace poco comencé a conocer del tema y que pena que no comencé antes. Los beneficios que nos cuentas sobre la atención plena ya lo he vivido. Que importante es centrarnos en el ahora y disfrutar de todo lo que nos pertenece en el presente. No conocía los inicios de esta práctica y leer este post me he enamorado mucho más de esta magia.
Saludos.
Me alegra que te haya servido para que te guste aún más, Alexa
Me encanta la atención plena y tiene unos beneficios estupendos para la vida, yo intento practicarla lo más que puedo cada día: Hay días que se logra con mayor facilidad y otros que sigue costando un poco, pero en general me va genial y creo que es una práctica que todos deberíamos aprender a manejar de alguna manera, ayudaría un montón para muchas áreas de nuestra vida 🙂
Me alegra que ya practiques la atención plena. Es verdad que a veces cuesta recordar aplicarla. Pero cada poquito que hagamos, nos ayudará a vivir más plenamente y a acostumbrarnos.
Mindfulness ???’ Nunca había oido hablar de ello. La verdad es que a mi me bautizaron hice la comunión, no soy de las que va a misa y soy religiosa prácticamente pero si tuviera que practicar alguna religión sería la mía. No me van este tipo de creencia, Soy mas bien clásica ajajjaj es muy moderno esto para mi! ajajjajaj
Hola, Lara: como apunto en el post el Mindfulness no es una religión y de hecho el cristianismo también tiene prácticas meditativas. Es una forma de vivir la vida y el presente de forma más consciente