De vez en cuando nos enfrentamos a situaciones que son muy importantes para nosotros. Puede ser una entrevista de trabajo, un examen, una presentación, una ponencia o una reunión. Queremos que nos salga lo mejor posible y que el resultado sea positivo. Es decir conseguir el puesto de trabajo, aprobar el examen, venderle a un cliente nuestro producto etc.
Dado que nos importan mucho la situación y el resultado nos ponemos bajo presión. Por eso podemos sentir desde mariposas hasta un nudo en el estómago. Cuando nuestro cuerpo se pone en alerta se prepara para esfuerzos extraordinarios. La cuestión es si dejamos que este estrés sea positivo o negativo.
Cómo prepararnos para ese esfuerzo y calmar los nervios
Para calmar nuestros nervios nos será útil una combinación de preparación, de autoconfianza y de sensación de calma. Además nos ayudará el saber gestionar la sensación de incertidumbre y nuestras expectativas.
Asume que no podrás controlar todos los aspectos. Podrás prepararte hasta dónde sepas pero no sabrás al cien por cien qué va a pasar. Es normal y de nada te servirá ponerte nervioso por ello. En cuanto a las expectativas, es bueno querer dar lo mejor de nosotros. Pero también es verdad que las altas expectativas nos pondrán más nerviosos por querer conseguir los resultados deseados.
Vamos a suponer que sabes con varios días de antelación que te vas a enfrentar a una situación importante. Por eso voy a ordenar los trucos desde el instante en que tienes fecha para esa reunión o ese acontecimiento importante hasta el propio momento.
Desde que tengas conocimiento
Cuando tengas conocimiento de ese examen, reunión importante, entrevista etc. puedes empezar a prepararte. Nunca podremos controlar todos los aspectos pero cuanto mejor preparados estemos, más tranquilos y seguros nos sentiremos. Así que ponte manos a la obra.
Prepararte para un examen
Esboza un plan de estudios en función de la cantidad de materia que debes estudiar y las horas de las que dispones al día. Resérvate tiempo para estudio, repaso y también descanso. Nuestra concentración decae después de 45 minutos a una hora por lo que es recomendable que hagas una pequeña pausa y estires la piernas de vez en cuando.
Según la cantidad de materia, los últimos días o el día previo al examen lo deberías reservar para el repaso final. Puede que quieras pedir a un familiar o amigo ayuda para el repaso, bien para contarle la materia o bien para que te haga preguntas sobre la misma. Te puede ayudar a comprobar si la has retenido bien y la sabes expresar en tus propias palabras.
Preparar una entrevista
Hoy en día, con internet a nuestro alcance, es más fácil informarse antes sobre la empresa e incluso la persona que nos va a entrevistar. Por eso te sugiero que busques la página web de la empresa para la que quieres trabajar y leas sobre su historia, servicios y productos y su misión. Si durante la entrevista surge la pregunta de por qué te interesa trabajar en esa empresa podrás contestar con más fundamento.
Además LinkedIn es una buena herramienta para buscar la empresa o la persona que te va a entrevistar. Sólo ten en cuenta que si accedes al perfil de la persona lo sabrá. Cosa que no tiene que ser malo porque demostrará que te has tomado interés en conocer más sobre ella.
Asimismo sugiero que te prepares para las preguntas que puedan surgir. Preguntas típicas pueden ser puntos fuertes y débiles o logros que hayas tenido. Para ello puede ser interesante hacerte un análisis FODA personal para reflexionar sobre tus fortalezas y debilidades. Luego repasa tu currículo y recuerda proyectos importantes u otro tipo de logros que hayas tenido.
Igual que en la preparación del examen, tal vez quieras pedir a una persona de confianza que te haga algunas preguntas típicas y así practicar tus respuestas.
Preparar una reunión
Si lo que necesitas preparar es una reunión importante primero piensa cuál es el objetivo de la misma y qué información requieres. ¿Hay información que debes solicitar a otras personas? ¿Hace falta preparar una presentación o un informe? Solicita los datos requeridos para que te dé tiempo a darle forma para tu reunión.
Preparar una evaluación anual o una reunión para pedir un aumento de sueldo
Hay empresas en las que existen cuestionarios para llevar a cabo la evaluación anual. Por un lado se suelen repasar tareas y responsabilidades, proyectos llevados a cabo y el desempeño según ciertas competencias. Por otro lado se trata de comentar puntos de mejora así inquietudes de desarrollo personal y profesional, sea en forma de nuevas responsabilidades o de formación.
Si no dispones de un cuestionario, reflexiona sobre los puntos que he mencionado y apunta todo lo que quieres compartir.
En caso de tratarse de pedir un aumento de sueldo estas reflexiones también serán importantes. Además el análisis FODA te puede dar claridad sobre tus fortalezas y debilidades, oportunidades y amenazas. Todo ello te ayudará a argumentar por qué te mereces un aumento.
Preparar una ponencia
Puede que tu momento importante sea una charla ante un grupo de personas. Entonces investiga el tema y prepárate tu ponencia. Piensa a qué audiencia te diriges para enfocar correctamente el mensaje. Ensaya las veces que sea necesario para que sientas que podrías dar la charla sin ayuda de notas y para comprobar que el mensaje sea fluido.
De nuevo puede ser de ayuda pedirle a una persona de confianza que te escuche. Por un lado así practicas delante de un público y por otro lado te podrá decir si queda claro lo que quieres transmitir.
Calmar los nervios el día antes
La tarde antes de este momento importante te sugiero que máximo des un último repaso. Pero mejor resérvatela para relajarte con un pasatiempo que te divierte, un buen paseo, una actividad física, jugar con tus hijos o para quedar con amigos a echarte unas risas por ejemplo. Intenta calmar tu mente desconectando y pensando en otras cosas.
Ritual vespertino
Sugiero que conviertas el rato antes de acostarte en un ritual para calmar tu cuerpo y mente. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda no usar pantallas, es decir televisión, móvil o tablet, durante al menos la última hora antes de acostarse. Ha comprobado en estudios que el uso de estos aparatos está relacionado con alteraciones del sueño e insomnio.
Para ayudarte a conciliar mejor el sueño te recomiendo por ello que elijas alguna actividad sin pantalla. Charla con tu familia, lee un buen libro, medita, haz yoga o estiramientos por ejemplo. También puede ser un buen momento para elegir tu atuendo para el siguiente día.
Luego prepárate para ir a la cama. Cuando te pongas el pijama, te laves la cara y los dientes, intenta prestar atención a todo lo que hagas. Intenta hacer cada movimiento con atención plena.
Una vez en la cama te propongo un ejercicio de atención plena llamado gratitud. Se trata de repasar mentalmente todo lo bueno que te ha pasado a lo largo del día o los últimos días y todo por lo que puedes estar agradecido y orgulloso. Es un ejercicio genial para conciliar el sueño con pensamientos positivos. Pensar en lo que te enorgullece y en tus logros además fortalecerá tu autoestima.
Sugiero que lleves a cabo ese ritual en los días previos al gran acontecimiento para convertir en una costumbre terminar tus días de forma sosegada y tranquila.
Calmar los nervios la mañana del día importante
Ha llegado el gran día. Para mantener a raya tus nervios, te sugiero que conviertas tus actividades matutinas en un ritual de calma. Realiza tu rutina cotidiana con atención plena. Disfruta de una buena ducha centrándote en las sensaciones del agua recorriendo tu cuerpo. Prepara un buen desayuno saludable y disfrútalo solo o en familia.
Si practicas la meditación, dedica al menos quince minutos a ello antes del desayuno. Aunque no tengas la costumbre de meditar, dedica unos minutos a estar presente y en calma. Para ello siéntate en un silla con la espalda recta y las manos apoyadas de forma relajada en los muslos. Cierra los ojos y concéntrate en la sensación de tu respiración. Acepta todos los pensamientos que pasen por tu cabeza pero sin analizarlos ni juzgarlos.
Si te resulta difícil, céntrate en las sensaciones de tu cuerpo haciendo un barrido lento desde los pies hasta la cabeza. Presta atención a la sensación de tus pies apoyados en el suelo, a los empeines, a las pantorillas, las espinillas, los muslos etc. Desplaza tu atención lentamente y gradualmente hacia arriba pasando por las diferentes partes de tu cuerpo. Sólo presta atención a lo que notes sin analizarlo.
Tanto la meditación como el escáner corporal nos permiten conectar nuestra atención y nuestra mente con nuestro cuerpo y el momento presente. De este modo calmamos nuestros nervios porque reducimos las divagaciones hacia el futuro.
Calmar los nervios de camino al lugar de reunión o examen
Antes del gran momento recomiendo que te tomes al menos quince a treinta minutos para encontrar de nuevo la calma. Te sugiero que te des un pequeño paseo consciente. Es decir que andes a un ritmo pausado prestando atención a la sensación de tus pies tomando contacto con el suelo. Toma consciencia de cómo trabajan las diferentes partes de tu cuerpo al pasear.
Luego recuérdate que te has preparado bien para este momento y que has hecho todo lo que has podido. Felicítate y enorgullécete por el trabajo de preparación incluyendo los ejercicios para cuidar tu bienestar y encontrar la calma. Piensa que lo que tenga que pasar pasará. Aunque no puedas controlar al cien por cien todos los aspectos, harás todo lo que esté en tu mano.
Calmar los nervios justo antes del gran momento
Quedan pocos minutos para ese examen, esa entrevista, ponencia o reunión. Si aún te notas muy nervioso, tómate unos momentos para respirar de forma pausada. Inspira de forma normal y luego suelta todo el aire que puedas. Cuando realmente sientas la necesidad física de volver a inspirar, inhala de nuevo de forma tranquila. Luego suelta otra vez todo el aire que puedas. Repite esa acción unas cuantas veces hasta que te sientas más calmado.
Si tu autoestima necesita un pequeño empujón te propongo la llamada postura de empoderamiento. Levanta los brazos encima de la cabeza en forma de “V”, abriendo así el pecho e inspira profundamente.
Impresiónalos
Ha llegado el momento de darlo mejor de ti en esa reunión, charla, entrevista o examen. Recuerda que estás preparado. Te deberías sentir más calmado y por ende concentrado. Así que da lo mejor y déjalos impresionados.
Resumen
Para calmar nuestros nervios ante una ocasión importante y especial conviene prepararnos bien así como tomarnos tiempo para relajarnos y calmarnos.
¿Sueles aplicar alguno de estos pasos para controlar tus nervios? ¿Tienes otros trucos para sentirte más tranquilo y seguro de ti mismo?
24 comentarios
Hola amiga,
Magnífico post. A medida que iba leyendo me daba cuenta que todo me parecía muy lógico y de sentido común, pero que no las aplico y más siendo conocedora de algunas técnicas. Por ejemplo “la atención plena” “la gratitud”. Creo que nos pasa mucho a veces, que sabemos la teoría, pero no la aplicamos.
Tienes razón en que no podemos controlarlo todo, creo que es súper importante ser conscientes de ello y quitarnos expectativas, que es no que nos añade presión y no nos ayuda.
Coincido en lo que dices de investigar el tema y preparar la ponencia. Pensar en las personas que nos van a escuchar y enfocarnos en el mensaje que vamos a dar y que cuadre con lo que les interesa escuchar. Lo de ensayar y ponernos en la situación de “dar la charla sin ayuda de notas” me ha gustado mucho. Tomo nota de todos tus consejos y aunque tengo que trabajarte mucho todo esto me viene genial.
Creo que voy a toma muy en serio lo de “no mirar el móvil antes de dormir”. Lo hago con frecuencia y creo que me viene de aquí mis despertares nocturnos y no tener un sueño de calidad. Madrugo mucho y mis desvelos hacen que me levante cansada todavía. Dices que hay estudios que el uso de estos aparatos está relacionado con alteraciones del sueño e insomnio. Así que es seguro que me viene de ahí, espero lograr quitarme esta costumbre.
Más bien tendré que hacer el ejercicio de atención plena llamado gratitud, como bien recomiendas.
La postura de poder, genial ¡me encanta! Creo que la aplicaré como anclaje.
Me ha encantado tu post, gracias y un abrazo.
Hola, Irune! Muchas gracias por tu comentario y me alegra que los trucos te hayan ayudado. Llevas razón que a veces conocemos los trucos en teoría pero nos cuesta aplicarlos. Espero de corazón que los pruebes y te ayuden a descansar y desconectar mejor y a ponerte menos nerviosa en situaciones importantes para ti.
Dorit, genial información, como siempre. Me ha interesado especialmente lo que comentabas para enfrentarte a una entrevista de trabajo y a una reunión importante. Supongo que son los temas que tengo más frescos, y me ha parecido muy útil todo lo que te comentabas. La parte de la preparación previa es fundamental, pero luego va muy bien tener consejos concretos hablando de la noche antes, del día del evento importante, etc. Me será muy útil, seguro. ¡Gracias!
Hola, Míriam: Me alegra que los puntos sobre entrevista y reunión te sirvan para tu situación.
Excelente artículo, detallado, con buenas fuentes y consejos sumamente útiles. Has desglosado los pasos previos al momento importante (examen, entrevista, reunión) y no dejaste fuera nada. Los rituales vespertino y matutinos me parecen fenomenales, no sólo para ocasiones importantes, sino para un comienzo de semana por ejemplo. Qué importante es dejar de lado las pantallas en nuestras manos, al menos justo antes de dormir, y al día siguiente tomar un baño con toda calma para comenzar una jornada productivo. Lo comparto, ¡¡saludos!!
Hola, Ere: Me alegra que te haya gustado. Como dices lo ideal es incluir los trucos para la noche antes y la mañana previa en nuestra rutina.
Dorit, ¡qué buenísimo el artículo!
Aquí te lo dice una persona que hablar en público es una de esas cosas que me hace olvidarme hasta de mi nombre. Así es que, aunque no tengo ningún speech preparado en breve, jejeje espero poder utilizar los increíbles consejos que has compartido hoy con nosotros y los pueda llevar a cabo para terminar dando lo mejor de mí en una charla delante de muchas personas.
Muchas gracias!!!
Hola, Ana: Me alegra que te haya gustado el post y espero que te acuerdes de los consejos cuando te haga falta y te ayuden.
La verdad es que sí, suelo usar muchas de las técnicas que nos has señalado. Me preparo bien, hago un repaso general la noche de antes y por la mañana y me relajo. Procuro pensar “¿Qué es lo peor que puede pasar?”. Si no me cogen, no sería su momento y habré de buscar nuevas metas. Hay que combatir el miedo y ser siempre positivo. Un saludo.
Hola, Sayuri! “Qué es lo peor que puede pasar” me parece una gran pregunta sobre todo de cara a una ponencia. Cuando nos jugamos algo con un examen o una entrevista de trabajo puede que no ayude a cualquiera a tranquilizarse. Aunque deberíamos aplicar tu mentalidad de que no sería el momento adecuado.
Es de personas emocionalmente inteligentes reconocer que situaciones nos hace ser personas ansiosas o nerviosas. Me encanta los pasos que nos dejas para reflexionar y conseguir herramientas para avanzar con los nervios cuando se hace presente. Ante un examen siempre es recomendable estudiar días anteriores y descansar la mente el día anterior a dicho examen.
Saludos.
Hola, Alexa: Es importante conocernos a nosotros mismos y hacer caso a nuestras emociones. Así que podemos trabajarlas y en caso de los nervios calmarlos.
Lo que más me gustó del blog y con lo que me quedó para aplicar en mi vida es el ejercicio de gratitud, que ya hago. Creo que así como dices tú, esto nos permite relajarnos y tener una mentalidad más positiva y tranquila para afrontar el día. Muy buen post, súper informativo y claro.
Hola, Luisa: Practico el ejercicio de la gratitud desde hace unos años y también me ayuda a quedarme con los momentos buenos del día y así sentirme en general más positiva.
Muy buenos consejos para enfrentarnos a lo desconocido. así sea a una cita a ciegas con alguien que aún no conocemos los nervios nos ponen el estomago con un nudo, creo que lo importante es la tranquilidad y pensar que pasara lo que tenga que pasar y tener una actitud de seguridad.
Hola, Amparo: llevas razón en que también podemos aplicar los trucos a otras situaciones como una cita para sentirnos más seguros y calmados.
Para mí lo que más me funciona es asumir que no puedo controlar todos los aspectos. Otra cosa que me ayuda es asumir que no lo puedo saberlo todo y que es normal que las cosas se me olviden o que me falte mejorar en conocimientos, reconocerlo me ayuda mucho a sentirme más tranquila y desde luego meditar me ayuda un montón porque como dices calmar la mente y el cuerpo es importante para calmar precisamente esos nervios que inevitablemente todos sentimos ante una situación nueva y que nos causa mucho estres.
Me encantan tu visión del tema y que sea tan práctico lo que sugieres. Siempre dando buenos consejos y sobre todo haciéndonos pensar un poco y reflexionar sobre un tema tan normal que a veces ni notamos que es algo para debatir 🙂
Muchas gracias por tus palabras, Diana. Ya sabes que me gusta dar consejos prácticos que podemos aplicar en nuestro día a día. Como dices a veces no nos paramos a pensar que podríamos mejorar nuestra situación con unos sencillos trucos.
Un post muy completo Dorit, donde la planificación es la palabra clave para que todo salga muy bien, me gusta eso de investigar a la empresa por la que estás apostando por un puesto de trabajo, incluso en YouTube hay mucha información y ejemplos de cómo hacer una buena entrevista. También me gusta la opción que has desarrollado sobre las reuniones o planificaciones anuales, además los rituales que aplicas desde el día antes coinciden mucho con mi forma de afrontar un gran evento como los que mencionas en este post, me gusta desligarme del tema a la hora de ir a dormir, porque si enfoco mi pensamiento en ello de seguro me desvelo, también unos minutos antes, incluso un par de horas antes, me desentiendo del tema y así me ayudo a estar relajada, tengo la particularidad que me sé controlar y no me presiono, si estoy preparada, sé que todo saldrá bien. Saludos.
Hola, Eliana: Me alegra que ya apliques los puntos sobre desconectar del tema y espero que los demás puntos te vayan a ayudar la próxima vez que te tengas que enfrentar a una situación importante.
Gracias Dorit por este completísimo artículo repleto de buenos consejos para calmar los nervios ante situaciones que pueden generar estrés.
La verdad es que me gustan todos tus consejos, si tuviera que quedarme con alguno citaría el ritual de antes de acostarnos y lo importante que es dejar la pantalla al menos 30 minutos antes de ir a dormir. Por otro lado el ejercicio de la gratitud es una maravilla que llevo haciendo ya hace unos años y que mi hija desde que tenía 6 añitos lo hace y le encanta.
Por cierto ¡me encanta la postura de empoderamiento! Me he puesto a hacerla por las mañanas al levantarme y no veas como pone las pilas!!!
Gracias y un abrazote.
Hola, Yolanda: Me parece fantástico que le hayas enseñado a tu hija el ejercicio de la gratitud. Seguro que le está sirviendo para valorar las cosas. Y me alegro que te haya gustado la postura de empoderamiento.
Hola Dorit,
Todavía recuerdo el pánico y nerviosismo que recorrió mi cuerpo cuando recibí una llamada (hace unos pocos días) comunicándome que tenía que acudir a mi última cita para un puesto de trabajo. La sensación de inseguridad se apoderó de mi y no sabía como prepararme para afrontar semejante reto.
Afortunadamente se me ocurrió acudir a ti para pedirte consejo y fue la mejor idea que se paso por mi mente. Seguí los consejos que tú me diste de relajación, análisis de la situación, preparación detallada de las distintas posibilidades que se podían presentar y, sobre todo, tener una autoestima muy grande y pensar que si se quiere se puede.
Mi agradecimiento mas profundo y sincero por tu gran ayuda y porque, como sabes, al final conseguí mi objetivo.
Un fuerte abrazo.
Hola, Dori: Muchas gracias por tu comentario. Me alegra muchísimo que los consejos te funcionaran. Sabes que inspiraste este post. Estoy muy contenta que consiguieras el trabajo y espero que te esté yendo muy bien en tu nuevo post. Un abrazo muy fuerte