Bist du dankbar für das Gute in deinem Leben? Oder achtest du mehr auf das Schlechte? Sich zu schulen, dem Guten mehr Aufmerksamkeit zu schenken und dafür dankbar zu sein, hat viele Vorteile. Aber du weißt vielleicht nicht, wo du anfangen sollst. Wenn du dankbarer sein willst, gebe ich dir ein paar Ideen, um Dankbarkeit zu üben.
1. Sag danke
Ja, genau, bedanke dich, wann immer du kannst, wenn jemand etwas für dich tut. Das hilft dir nicht nur, Dankbarkeit zu üben, sondern gibt der anderen Person auch ein gutes Gefühl. Sei also nicht sparsam mit dem Wort ‚Danke’ und seinen Varianten.
Vielleicht hast du es, als Geste von guten Manieren, sehr verinnerlicht, es Verkäufern, Kellnern usw. zu sagen. Aber überlege, ob du deinem Partner, deinen Kindern, deiner Familie, deinen Freunden, deinen Kollegen dankst. Manchmal nehmen wir die Gesten, die sie mit uns haben oder die Dinge, die sie tun, als selbstverständlich hin und wir vergessen, ihnen zu danken.
2. Übe Dankbarkeit geistig
Die Idee ist, sich jeden Tag ein paar Minuten zu nehmen, entweder am Morgen oder am Ende des Tages. Denke an alles, wofür du in deinem Leben dankbar bist. Überlege auch, wenn du es morgens tust, was dich an diesem Tag erwartet und wofür du dankbar bist. Wenn du die Dankbarkeitsübung am Abend tust, blicke zurück darauf, was dir im Laufe des Tages passiert ist. Versuche, an mindestens drei positive Dinge zu denken.
3. Führe ein Dankbarkeitstagebuch
Eine andere Möglichkeit, Dankbarkeit zu üben, besteht darin, ein Tagebuch zu führen. Es ist wie die vorhergehende Übung, nur dass du alles aufschreibst, wofür du Dankbarkeit empfindest. Nimm dir also jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um mindestens 3 Dinge zu notieren, für die du dankbar bist. Wenn dir das zu viel ist, beginne damit, einmal pro Woche Tagebuch zu führen.
Um es jedoch schneller zur Gewohnheit zu machen, schlage ich vor, die geistige Dankbarkeitsübung an den Tagen zu machen, an denen du nicht in dein Tagebuch schreibst.
4. Lächle und sei dankbar
Lächeln hat mehrere Vorteile für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Es ist auch erwiesen, dass Lächeln, auch ohne Grund, deine Stimmung verbessert.
Nun, dem kannst du noch eine Wendung hinzufügen. Lächle eine halbe Minute lang. Denke dabei an deine Lieblingsmenschen, -dinge, -orte und -aktivitäten. Das sind alles Dinge, für die du dankbar sein kannst.
5. Mach einen Spaziergang der Dankbarkeit
Gehst du gerne spazieren? Nun das ist eine weitere Gelegenheit, die du nutzen kannst, um Dankbarkeit zu üben. Achte beim nächsten Spaziergang auf die positiven und schönen Dinge, die dich umgeben und die du sehen oder wahrnehmen kannst. Vielleicht ist es die Schönheit eines Gebäudes, einer Blume oder eines Baumes. Vielleicht ist es der Geruch nach frisch Gebackenem von einer Bäckerei oder Konditorei oder der Geruch von frisch gebrühtem Kaffee. Aktiviere alle deine Sinne und koste es aus.
Du kannst es sogar mit Punkt 4 kombinieren. Wenn du Bekannte in deiner Nachbarschaft triffst, lächele und grüße sie. Sei dankbar, dass sie da sind oder für ihre Freundlichkeit. Es ist wie ein achtsamer Spaziergang, bei dem du auf die positiven Dinge in deiner Umgebung achtest.
6. Mach ein Dankbarkeitsglas
Dazu benötigst du ein Glas, eine Schachtel, eine Vase oder einen anderen Behälter, einen Stift und Zettel. Wenn du möchtest, dekoriere den Behälter mit Aufklebern oder Bändern oder was auch immer du magst. Schreibe dann auf die Zettel die Dinge, für die du dankbar bist und die dich glücklich machen. Beginne die Sätze zum Beispiel mit ‚Ich bin dankbar für’, ‚Ich danke für’ oder ‚Ich freue mich für’.
Am Tag, an dem du mit deinem Dankbarkeitsglas beginnst, schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt. Danach, jedes Mal, wenn dir etwas einfällt, füge dem Glas eine weitere Notiz hinzu. Ich schlage vor, dass du es an einem sichtbaren Ort aufbewahrst. Falls du dich aufmuntern möchtest, kannst du es ansehen und es wird dir helfen, das Glas voller zu sehen.
7. Erstelle ein Inventar der Dankbarkeit
Diese Idee, Dankbarkeit zu üben, ähnelt der vorherigen. Es geht darum, 100 Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist. Denke über deine positiven Eigenschaften und Stärken nach. Erinnere dich auch an gute Erfahrungen. Denke an all die Menschen, für die du dankbar bist. Schreibe sogar die Dinge, die dir gehören.
Um dein Dankbarkeitsinventar übersichtlicher zu gestalten, kannst du auch eine Tabelle mit verschiedenen Kategorien erstellen. Dann schreibst du alles, was dir einfällt, unter jede Kategorieüberschrift.
8. Spiele den Stuhl der Dankbarkeit
Möchtest du beim nächsten Treffen mit Familie oder Freunden etwas anderes machen? Wie wäre es, den Dankbarkeitsstuhl zu spielen? Dazu stellst du einen Stuhl in die Mitte des Raumes. Anschließend sitzen die Anwesenden abwechselnd auf dem Stuhl. Alle anderen von euch drücken aus, warum sie die Person, die auf dem Stuhl sitzt, schätzen, warum sie ihr dankbar sind und Zuneigung zu ihr fühlen.
Vielleicht findest du die Idee anfangs etwas komisch. Aber es wird dir helfen, deine Lieben mehr zu schätzen und ihnen das Gefühl zu geben, wertgeschätzt zu sein. Es wird euch bestimmt helfen, eine engere Beziehung zu schaffen.
9. Sende einen Dankesbrief
Eine andere Möglichkeit, Dankbarkeit zu üben, besteht darin, eine Dankbarkeitsbotschaft vorzubereiten. Denke an eine oder mehrere Personen, die dein Leben positiv beeinflusst haben. Wenn du ihnen auf besondere Weise danken möchtest, schreiben ihnen einen Dankesbrief oder -mitteilung. Erkläre, warum du ihnen dankst und welche Auswirkungen ihre Taten auf dein Leben gehabt haben.
Du kannst den betreffenden Personen eine Nachricht per WhatsApp oder E-Mail senden. Aber wenn du etwas Besonderes tun möchtest, schlage ich vor, dass du einen handgeschriebenen Brief per Post sendest oder persönlich übergibst. Eine andere Idee kann sein, eine Audio- oder Video-Botschaft aufzunehmen, die du per WhatsApp sendest.
10. Mach einen Dankbarkeitsbesuch
Vielleicht möchtest du jemandem persönlich danken. Besuche die Person, um ihr dafür zu danken, dass sie da ist und für alles, was sie für dich getan hat.
Falls es dir schwer fällt, alles in Person auszudrücken, was du fühlst, oder du denkst, dass du etwas vergessen wirst, schreibe vorher einen Dankesbrief. Dann besuche die Person, um ihr den Brief zu übergeben.
11. Verschenke eine Dankbarkeitsschachtel
Du bist dir nicht sicher, was du deinen nahestehenden Personen schenken sollst? Nun, eine originelle Idee, mit der du zugleich Dankbarkeit übst, ist, eine Dankbarkeitsschachtel vorzubereiten. Wähle eine schöne Schachtel und Blätter aus Papier oder Pappe.
Erstelle dann wie in Punkt 7 ein Dankbarkeitsinventar, diesmal jedoch über die Person, der du die Schachtel schenkst. Schreibe Notizen mit allen Eigenschaften, die du an ihr magst. Denke an all die schönen Erfahrungen, die ihr zusammen gemacht habt. Danke ihr für alles, was sie für dich getan hat. Dann schenke ihr die Schachtel zum Geburtstag, zu Weihnachten, zu eurem Jubiläum oder ‚einfach so’ zu einem anderen Zeitpunkt.
12. Übe die Liebende-Güte-Meditation
Eine letzte Idee, Dankbarkeit zu üben, ist die Liebende-Güte-Meditation (Metta Bhavana). Suche dir dazu einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Dann rezitiere das folgende Mantra und denke dabei an dich selbst:
- Möge ich glücklich sein.
- Möge ich gesund und frei von Leiden sein.
- Möge ich mich beschützt und sicher fühlen.
Rezitiere danach die Sätze und denke dabei an andere. Visualisiere zuerst deine Lieben und sage das Mantra auf. Dann wiederhole es und denke dabei an Leute, die du kennst. Zuletzt denke an Leute, die du nicht kennst und sage die Sätze erneut.
- Mögest Du glücklich sein.
- Mögest Du gesund und frei von Leiden sein.
- Mögest Du dich beschützt und sicher fühlen.
Mit dieser Meditation kultivierst du Liebe, Mitgefühl und Herzensgüte. Und dies wird dir helfen, dankbarer für dein Leben und deine Mitmenschen zu sein.
Übst du normalerweise Dankbarkeit?
Bist du dankbar für dein Leben und die Menschen um dich herum? Übst du normalerweise Dankbarkeit? Wenn ja, wie tust du es?
Wenn du denkst, du könntest mehr Dankbarkeit üben, welche der Ideen wirst du ausprobieren?
