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Hast du schon mal ein Arbeitstief nach dem Urlaub oder Nachurlaubssyndrom gehabt? Wenn sich das Ende des Sommers nähert, hört und liest man in den Medien von Post-Holiday-Syndrom, Nachurlaubsdepression, -stress oder -syndrom, postvakationaler Störung oder Arbeitstief nach dem Urlaub. Aber sie werden sich nicht einig in den Statistiken, welchen Anteil der Menschen es betrifft.
Schauen wir, worin dieses Syndrom besteht, wer eher dazu neigt und Tipps, um es zu bewältigen.
Was ist das Nachurlaubssyndrom?
Das Nachurlaubssyndrom ist ein Stress of Tief, unter dem man nach dem Urlaub mit der Rückkehr zur Routine von Arbeits-, Schul-, Haushalts- und Familienverpflichtungen leiden kann. Wenn eine Person an diesem Anpassungsprozess scheitert, kann sie ein erhöhtes Stressniveau sowie körperliches oder psychisches Unwohlsein empfinden. Aber dies ist normalerweise ein vorübergehendes Syndrom in der ersten Arbeitswoche.
Symptome des Nachurlaubssyndroms
Die körperlichen Symptome können Müdigkeit, Erschöpfung, das Gefühl fehlenden Schlafes, mangelnde Konzentration, Appetitlosigkeit und sogar Gliederschmerzen sein.
Was psychische Symptome angeht, kann sich die Person nerviös, teilnahmslos, gleichgültig, reizbar oder traurig fühlen.
Wer neigt zum Nachurlaubssyndrom?
Personen, denen ihre Arbeit nicht gefällt oder Kinder, die nicht gern in die Schule gehen, sind anfälliger für das Nachurlaubssyndrom. Wenn du weißt, dass dich zum Beispiel ein schlechtes Betriebsklima erwartet oder Tätigkeiten, die dich langweilen oder dir nicht gefallen, ist es wahrscheinlicher unter Nachurlaubsstress oder -depression zu leiden.
Wie bewältigt man das Nachurlaubssyndrom oder beugt ihm vor?
1. Sei positiv
Wenn dir deine Arbeit gefällt, ist es unwahrscheinlicher, dass du am Nachurlaubssyndrom leidest. Aber wenn sie dir nicht gefällt und eine Last erscheint, kann es schwerer fallen, leistungsbereit zu sein. In diesem Fall, denke positiv, denke daran, wie schön dein Urlaub war, den du haben konntest, weil du eine Arbeit hast. Belastbarkeit und Positivismus helfen uns, ungünstige Situationen zu überwinden und die Dinge nicht so schwarz zu sehen, sondern etwas Gutes in jeder Situation zu finden.
Außerdem, selbst wenn wir manchmal denken mögen, wie schön doch ewiger Urlaub wäre, wenn es wirklich so wäre, würdest du ihn genauso genieße? Oder liegt es vielleicht daran, dass wir den Urlaub so sehr genießen, weil wir uns damit von der Routine entfernen können?
2. Verzögere die Rückkehr aus dem Urlaub nicht zum letzten Moment
Wenn du zum Nachurlaubssyndrom neigst, kehre ein oder zwei Tage vor dem Ende des Urlaubs heim. So kehrst du sanfter zur Routine zurück, hast Zeit, den Koffer auszupacken und zu Hause alles zu organisieren.
3. Kehre allmählich zur Routine zurück
Wenn du spät aufgestanden und ins Bett gegangen bist, fange einige Tage, bevor du wieder auf Arbeit gehst, an, den Schlafrhythmus zu normalisieren. Stehe früher auf und gehe zu der Uhrzeit ins Bett, zu der du es machst, wenn du arbeitest. Wenn du gern Mittagsschläfchen hältst, reduziere sie auf höchstens eine halbe Stunde oder organisiere dir Tätigkeiten, um mittags nicht zu schlafen.
Nimm auch mit den Essenszeiten wieder die Routine auf.
4. Gehe die Arbeit schrittweise an und organisiere dich
Zurück auf der Arbeit fange in Ruhe an, die Themen durchzugehen, die vor dem Urlaub liegen geblieben sind. Prüfe deinen Terminkalender, um zu sehen, was dich in den nächsten Tagen und Wochen erwartet. Falls du es nicht vor dem Urlaub vorbereitet hast, notiere alle Besprechungen und Verpflichtungen, die eine Vorbereitung benötigen. Sehe deine E-Mails durch und sortiere sie. Lösche Spam, schreibe Aufgaben auf und antworte auf E-Mails, die weniger als ein bis zwei Minuten in Anspruch nehmen.
Damit du dich nicht überwältigt fühlst von der Arbeit, die vor dem Urlaub liegen geblieben ist und die während deiner Abwesenheit dazu gekommen ist, ist es wichtig, Schwerpunkte zu setzen und einen Arbeitsplan aufzustellen. Vergiss nicht, dass du nicht alles am ersten Tag erledigen musst.
Danach wähle die Aufgabe, mit der du anfangen möchtest, am besten die leichteste oder befriedigendste.
Nimm dir auch Zeit, um deine Kollegen zu grüßen und euch kurz über euren Urlaub zu berichten, oder verabrede dich mit ihnen zum Mittagessen, um euch die Neuigkeiten zu erzählen. Wie bei der Rückkehr zur Schule, wird es dich ermuntern, deine Kollegen wiederzusehen. Aber genehmige dir damit nicht, stundelang zu schwatzen.
5. Nutze dein Durchsetzungsvermögen und ziehe Grenzen
Lasse dich nicht von der ersten Minute an mit Dringlichkeiten bombardieren. Lerne, Grenzen zu setzen und erkläre deinem Kollegen nachdrücklich aber freundlich, dass du dich gerade einarbeitest. Bitte ihn idealerweise, dir ein E-Mail mit seiner Anfrage zu senden, damit du antworten kannst, wenn es dir besser passt. Falls nicht, frage direkt, bis wann er wirklich braucht, was er von dir möchte und notiere es in deiner Aufgabenliste. Gerate nicht in die Versuchung, die Angelegenheit sofort zu erledigen, um sie los zu werden, wenn es nicht wirklich nötig ist. Wäge auch ab, ob du eigentlich die geeignete Person für die Aufgabe bist oder ob dein Kollege jemand anderen damit beauftragen sollte. In diesem Fall, sage ihm, dass du damit nicht helfen kannst und wer die richtige Person ist.
6. Nimm die Arbeit nicht mit nach Hause
Obwohl ich empfehle, es allgemein zu vermeiden, solltest du gerade in den ersten Tagen nach dem Urlaub keine Arbeit mit nach Hause nehmen. Heutzutage ist es bei den meisten Arbeiten normal, mehr Aufgaben als verfügbare Stunden zu haben. Also akzeptiere es und priorisiere, was du erledigst, damit der Tag produktiv ist und du das Gefühl hast, ihn ausgenutzt zu haben.
Nimm die Arbeit aber auch nicht im Kopf mit nach Hause, d.h. denke nicht weiter über Arbeitsangelegenheiten nach, wenn du die Arbeit verlässt. Bevor du aus dem Büro gehst, schreibe alle offenen Themen und Dinge auf, die dir im Kopf herumgehen, um ihn frei zu kriegen. Morgen ist ein neuer Tag. Weitere Ratschläge hierzu findest du im Eintrag “5 einfache Tipps, um nach der Arbeit abzuschalten”.
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7. Unterbrich wiederkehrende negative Gedanken
Unser Geist neigt dazu, über Dinge nachzudenken, die passiert sind oder passieren könnten. Wenn du dich bei negativen, irrationellen oder sogar deprimierenden Gedanken ertappst, wie zum Beispiel “Ich wäre gern weiter im Urlaub”, “Mir ginge es viel besser am Strand”, “Ich hasse meine Arbeit”, “Mein Chef geht mir auf die Nerven.” und so weiter und sofort, unterbreche sie. Sie werden dich sonst in eine Spirale von Unbehagen, Kontrollverlust und Beklemmung ziehen. Also werde dir bewusst, dass es unrealistische und etwas extreme Gedanken sind und du nichts Positives mit so einer Art Selbstgespräch erreichen wirst.
8. Entspannungsübungen
Nimm dir regelmäßige Pausen und mache Entspannungsübungen. Atme einige Minuten langsam durch oder mach einen kurzen Spaziergang, bei dem du dich darauf konzentrierst, wie deine Füße den Boden berühren. Dies wird dir helfen, Körper und Geist in Einklang und deine Gedanken in die Gegenwart zu bringen, was den Stress und das Beklemmungsgefühl reduziert.
9. Plane Freizeitaktivitäten
Um die Freizeit ausnutzen, und so wie du es auch mit Arbeitsprojekten und -aufgaben machst, organisiere unterhaltsame Aktivitäten. Suche Pläne in deiner Stadt, mit denen du von der Routine abschalten kannst. Nimm Kontakt mit deinen Familienmitgliedern und Freunden auf, die du im Urlaub nicht gesehen hast. Die Aktivitäten an sich sowie sie zu planen und vorzubereiten, werden dich entspannen und deine Laune verbessern.
10. Tu etwas für deine Gesundheit
Wenn du sportlich bist, wirst du im Urlaub eine gewisse Routine aufrechterhalten haben. Die wir aber nicht so große Sportkanonen sind, haben vielleicht nicht viel mehr als einen Spaziergang gemacht oder etwas im Wasser herumgeplätschert. Aber Sport zu treiben, produziert Endorphine, die ein Gefühl des Wohlbehagens und sogar Freude hervorrufen.
Wenn das Nachurlaubssyndrom dir den Appetit genommen hat, wird eine sportliche Aktivität auch nützlich sein. Wenn wir unseren Körper mit Sport pflegen, führt dies anscheinend auch zu gesünderen Ernährungsgewohnheiten.
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11. Habe Geduld und sei nett zu dir selbst
Erinner dich, dass das Nachurlaubssyndrom nur vorübergehend ist. Es ist eine Frage, wieder zur Routine zurückzukehren und eine positive Einstellung zu haben. Ärgere dich also nicht mit dir selbst, wenn du dich in den ersten Tagen etwas abgeschlagen fühlst.
Falls die Symptome nicht nach einigen Tagen verschwinden, denke darüber nach, ob der Stress andere tieferliegende Ursachen haben kann und frage einen Spezialisten um Rat.
12. Teile den Urlaub auf
Als letzter Ratschlag empfehle ich dir, dass du soweit möglich deinen Urlaub über das Jahr verteilst, anstelle alle Urlaubstage im Sommer zu nehmen. Viele Wochen am Stück Urlaub zu haben, kann dazu führen, dass es dir schwerer fällt, die Arbeitsroutine wieder aufzunehmen. Das eine oder andere verlängerte Wochenende oder eine Woche im Laufe des Jahres frei zu nehmen, wird dir mehr Zeiträume zum Abschalten geben. Außerdem wirst du eine Vorfreude fühlen, wenn du an diese Urlaubstage denkst, die dich erwarten, und öfter Ausflüge organisieren kannst.
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