[vc_row][vc_column][vc_column_text]Descansar bien por la noche es importante para recuperar las fuerzas. Pero ¿realmente duermes bien? O acaso ¿te cuesta dormirte? ¿Tal vez tengas el sueño ligero? Puede que des muchas vueltas en la cama. También puede que no duermas las horas suficientes.
Cómo reconocer que tu calidad y cantidad de sueño es mejorable
Cuando no disfrutamos de un sueño reparador, sea en cantidad de horas o en calidad de sueño, podemos notar por ejemplo los siguientes efectos:
- Sensación de cansancio constante y falta de energía.
- Reducción de la capacidad de atención y concentración.
- Fallo de memoria.
- Reducción de la creatividad y capacidad para tomar buenas decisiones.
- Irritabilidad y mal humor.
- Dificultad de visión o hipersensibilidad a la luz.
- Problemas gástricos.
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Por qué es importante dormir bien
El sueño es esencial para que nuestro organismo se recupere.
Nuestro sistema inmunitario se regenera
La falta de sueño reparador incrementa el riesgo de enfermedades, entre ellas la hipertensión o afecciones cardíacas. Eso es porque aumenta la presencia de las hormonas del estrés, la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, incluso el colesterol. Cuando nos sentimos más cansados también nos pueden apetecer alimentos más calóricos y ricos en carbohidratos lo que nos puede llevar a problemas de peso.
Durante el sueño, nuestro sistema inmunitario se regenera, se oxigenan las células y se liberan hormonas como la melatonina y hormonas del crecimiento. La disminución de la frecuencia cardíaca durante el sueño permite a las células y tejidos del corazón a repararse.
Todo ello permite al cuerpo a recuperarse de los esfuerzos del día. Se fortalece contra infecciones y posibles enfermedades, se recupera nuestra vista y descansan nuestra piel y nuestro corazón.
Nuestro cerebro se recupera y asienta la memoria
La falta de sueño puede perjudicar nuestra memoria, capacidad de atención, concentración y toma de decisiones. Con ello bajará nuestro rendimiento y seremos más propensos a tomar riesgos innecesarios o malas decisiones.
Cuando dormimos las conexiones neuronales, que nos ayudan a aprender y recordar, se fortalecen. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo se restaura y transmite los recuerdos de la memoria a corto plazo a la de largo plazo. Un sueño reparador nos ayuda a equilibrar la producción de hormonas y a descansar el cerebro. Así nuestra memoria y nuestra imaginación funcionan mejor. Es decir que ayuda a nuestra capacidad de resolución de problemas, a la toma de decisiones y la creatividad.
Somos emocionalmente más fuertes
La falta de sueño afecta negativamente a nuestro estado de ánimo. Nos volvemos más irritables lo que puede perjudicar nuestro comportamiento y así nuestras relaciones con otros. La falta crónica de sueño incluso puede aumentar las probabilidades de sufrir depresión.
Durante el sueño, nuestro cuerpo descansa y se relaja. Entonces se producen la melanina y serotonina que contrarrestan la adrenalina y el cortisol, las llamadas hormonas del estrés. Es decir que un sueño reparador no solamente contrarresta los efectos del estrés, también nos ayuda a sentirnos emocionalmente más fuertes y más felices.
El #sueño permite a nuestro #cuerpo y #mente a recuperarse de los esfuerzos del día. Cómo #dormir bien Clic para tuitear
¿Qué influye en la calidad del sueño?
Las preocupaciones y el estrés perjudican nuestro sueño. Si estamos tensos, nos sentimos agobiados, ansiosos, preocupados o superados por las circunstancias puede afectar a la calidad de nuestro sueño. Bien nos puede desvelar, costar conciliar el sueño, hacer que nos despertemos muy pronto o que demos vueltas en la cama.
La luz y los ruidos también influyen, aunque creamos estar acostumbrados. La luz del sol y la oscuridad ayudan a nuestro organismo a saber cuando toca dormir. Por eso los aparatos electrónicos con pantallas luminosas como los televisores, tablets y smartphones pueden perjudicar nuestro ciclo de descanso.
Cómo descansar mejor
¿Duermes bien y las horas suficientes?
La sensación de agotamiento, cansancio constante y somnolencia durante el día son signos de que te falta sueño, en cantidad o calidad. Otras señales son que te cuesta conciliar el sueño por la noche, te cuesta levantarte por la mañana o sientas la necesidad de recuperar sueño los fines de semana. Resulta que esto último no funciona; no podemos recuperar el sueño perdido. Además afectar a nuestros ciclos vitales y nuestro ritmo circadiano querer recuperar el fin de semana o en vacaciones el sueño del que hemos privado a nuestro cuerpo el resto de los días.
Pero ¿sabes cuántas horas necesitas dormir para sentirte refrescado y con energía? Las horas de sueño varían según la persona porque dependen de factores genéticos y los ritmos circadianos. La OMS y la americana National Sleep Foundation señalan que un adulto necesita entre siete y nueve horas de sueño y no debería dormir menos de seis o más de diez horas.
Además del sueño principal por la noche, si tienes la posibilidad, puede ser beneficioso echarte una siesta de máximo 45 minutos después de comer. Aunque comprueba si te ayuda a sentirte refrescado o te cuesta más dormirte por la noche.
También ten en cuenta que nuestra necesidad de sueño puede variar en algunas circunstancias. Si estamos enfermos o pasamos por una fase de actividad intensa, nuestro cuerpo nos puede pedir dormir más.
Averigua cuántas horas necesitas dormir
La primera pregunta por tanto es si dedicas la horas suficientes a dormir. Para averiguarlo y regular tus horas de sueño, Gemma Paech, investigadora de la Universidad de South Australia recomienda lo siguiente:
- Vete a dormir cuando estés cansado.
- No uses despertador y deja que sea tu reloj biológico el que te despierte. Si no estás acostumbrado a despertarte sin la ayuda de una alarma, puedes empezar durante las vacaciones.
- Controlar la exposición a la luz, es decir exponerte a la luz natural durante el día y asegurarte que el dormitorio esté a oscuras durante la noche.
- Mantener ciclos regulares de sueño, es decir dormir las mismas horas cada noche.
- Llevar un diario del sueño. Si necesitas mejorar la calidad y cantidad de tu sueño, Gemma Paech propone apuntar a qué hora te acuestas y a qué hora te levantas. Anota también si te has despertado durante la noche y cuántas veces. Por último apunta cómo te has sentido durante el día: bien descansado, agotado etc.
¿Sabes cuántas horas necesitas #dormir para sentirte descansado y con energía? Cómo averiguarlo Clic para tuitear
¿En qué entorno duermes?
El dormitorio debe ser un entorno propicio para el descanso. Elegir bien el colchón y la almohada es esencial para dormir en una postura adecuada para nuestra espalda y cuello. Además el dormitorio debe ser un lugar fresco, oscuro y libre de ruidos.
De ahí que se recomienda no tener aparatos electrónicos como el móvil al lado de la cama. La luz o el sonido de notificaciones perturban nuestro sueño, aunque sólo sea subconscientemente. Por ello recomiendo que no uses el móvil como despertador. Si no puedes prescindir de una alarma pero no tienes despertador tradicional, al menos pon el móvil en modo avión y en silencio por la noche. El alarma seguirá funcionando pero evitarás los pitidos de notificaciones de aplicaciones.
Revisa tus hábitos antes de acostarte
¿A qué hora y qué cenas?
Deberían pasar unas dos horas entre la cena y la hora de dormir. Y hablo por experiencia. Algún día que he llegado tarde a casa de un evento, he cenado algo rápido apenas una hora antes de acostarme. A la mañana siguiente me he levantado con la sensación de haber trasnochado.
Además la cena debería ser ligera y alta en proteínas. Se recomiendan por ejemplo productos lácteos ya que contienen triptófano, una sustancia natural con efectos hipnóticos. También deberías prescindir de los estimulantes desde última hora de la tarde: bebidas energéticas, café, té, alcohol y nicotina.
¿Ves la tele antes de dormir?
Piensa en qué es lo que ves. Por poner un ejemplo, por la noche te puedes encontrar debates políticos con tertulianos discutiendo, no dejándose hablar mutuamente, casi gritándose a veces. No digo que no veas estos debates si te interesan, pero tal vez los puedas grabar para verlos en otros momentos. Porque acostarte justo después de haber oído a gente gritando y discutiendo no es lo más relajante ¿no crees? Lo mismo puede pasar con películas de acción o terror. Piensa si lo que ves afecta a la facilidad que tienes para conciliar el sueño.
¿Tienes algún ritual antes de acostarte?
¿Apagas la tele y te acuestas directamente? O ¿incluso ves la tele acostado en la cama? Tal vez utilices la tablet o el móvil para jugar, leer algo o incluso consultar correos del trabajo. La hora antes de acostarte establece el tono para el descanso. Pero mínimo los últimos quince minutos antes de acostarte deberías permitir a tu cuerpo y mente a entrar en un estado de calma.
Si la calidad de tu sueño es mejorable, te sugiero que dediques la hora antes de acostarte a actividades relajantes y “offline” como la lectura (en papel), manualidades, estiramientos, yoga o meditación por ejemplo.
Luego prepárate para la cama: ponte el pijama, lávate la cara, desmaquíllate, échate crema en la cara, lávate los dientes. Hazlo de forma pausada y consciente para preparar tu cuerpo y mente a entrar en un estado de relajación y descanso.
La última hora antes de #acostarse establece el tono para el #descanso. ¿Cuáles son tus hábitos antes de irte a #dormir? Clic para tuitear
Date las gracias
Antes de acostarte o ya en la cama te recomiendo un truco que he aprendido en Mindfulness y también en un libro de Robin Sharma. Repasa mentalmente todo el día y date las gracias por todas las cosas buenas que te han pasado o que has hecho: el rato de meditación por la mañana, el desayuno rico y saludable que te has tomado, el sol que ha brillado, ese proyecto importante en el trabajo con el que has avanzado, esa reunión fructífera, las risas que te hayas echado con unos compañeros, el rato que has pasado con un amigo, con tu hijo, con tu pareja y un largo etcétera.
A la mayoría no nos han educado para hacer este ejercicio pero verás los beneficios. Te ayudará a entrenar un pensamiento más positivo así como a dormir más plácidamente y a levantarte más relajado por la mañana. De paso, resulta que hacer este repaso consciente de tu día entrenará también tu memoria de modo que los días no pasen como una película en avance rápido que se vuelve borrosa en tu memoria. Empieza pensando en al menos 5 cosas buenas que te han pasado. Puede que al principio te cueste pero poco a poco te darás cuenta de que te ayuda a apreciar los pequeños detalles que te regala la vida.
¿Te cuesta conciliar el #sueño por las noches? Prueba el ejercicio de la #gratitud para #dormir más plácidamente y despertar más #relajado. Clic para tuitear
Otros hábitos para descansar mejor
El ejercicio físico es muy beneficioso para nuestra salud y para aliviar el estrés. Pero si te cuesta conciliar el sueño, no hagas una actividad intensa en las últimas dos horas antes de dormir. Como comentaba antes, serán más adecuados ejercicios relajantes.
Si sufres estrés o preocupaciones, todas estas recomendaciones no serán suficientes. Necesitarás incorporar en tu rutina técnicas para aliviar el estrés como pueden ser ejercicios de atención plena. Además te sugiero que antes de acostarte “descargues” tu cabeza. Toma papel y bolígrafo y anota qué te preocupa y qué tareas pendientes te rondan por la cabeza. Mientras no apuntemos las cosas, nuestra mente intentará recordarlas hasta que las resolvamos; y eso dificultará nuestro descanso.
Cuando te acuestas ¿das vueltas a #preocupaciones y tareas pendientes? Descarga la cabeza antes de irte a #dormir Clic para tuitear
Resumen
Hemos visto que dormir es esencial para nuestra salud y nuestro bienestar. Podemos mejorar nuestro sueño cuidando una serie de aspectos, desde cuidar el entorno en el que dormimos a los hábitos y rutinas antes de acostarnos.
¿Qué tal descansas por las noches? ¿Qué hábitos y trucos te ayudan a dormir mejor?
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